做俯卧撑有什么技巧，如何避免受伤？

俯卧撑是一项非常流行的体能训练，可以强化上肢肌肉和腹肌，同时也能增强心肺功能。不过，如果不进行正确的技巧训练，不仅无法达到预期的效果，还会增加肌肉疼痛和受伤的风险。本文将从如下方面详细介绍如何正确地做俯卧撑，以及如何避免受伤。

一、骨架姿态

要做好一个俯卧撑的骨架姿态，在开始动作之前，你需要站直你的脊椎，保持你的耳朵，肩膀和臀部的伸展和对齐，这是一个正确的动作开始姿势。然后，让你的手肘向后伸直，然后你可以跨步或保持脚同宽的距离，掌握一些固定的握力去做俯卧撑动作。

当你开始做动作时，保持脊椎保持伸展，肩膀胸部下沉，同时保持手肘的紧贴。

在做完一个完整的动作后，可以逐步恢复到原始的骨架状态，用来缓解疲劳，不要马上站起来。

二、手臂的姿势

手臂的姿势是一个关键的点，直接决定了你的肌肉强度和动作的稳定。应该注意到，手臂应该大于肩宽，双手用拇指和食指固定在肩膀的一侧位置。

在进行动作的过程中，手臂应该保持紧贴身体，不应该外翻，否则会产生偏移的力量，也会产生不正确的肘部姿势。同样的，双手应该保持固定并紧贴在身体两侧。

在下降时，手臂应该向外伸展，在上升时，手臂应该向内拉。

三、脊椎的姿势

脊椎的姿势是你做俯卧撑的另一个关键点。正确的脊椎姿势可以使你的背部保持稳定。

在做动作的时候，你的脊椎应该始终处于一个相对稳定的状态。要保持核心肌肉的紧张。在开始下降运动时，注意让骨盆、腰部和肩膀一起下沉，这样可以使背部更加平直。在起身时，请注意将的散发曲转向脊椎，同时向上伸展整个身体，脊椎要保持伸展状态。

四、肌力变化

第四个关键技巧是变化肌力对肌肉强度的影响。

在下降时，注意慢慢下降，用肌肉控制速度，稳定姿态，不要让某个地方的力量太强。在上升时，避免弹性，过快地上升会让你的动作剧烈起伏，增加受伤的风险。

完成动作后，请保持几秒钟的运动时间，可以让肌肉十分紧张，同时，可以让耐力和肌肉强度得到提高，并可以缓解一些疲劳。此外，应该注意选择合适的次数和组数，最好根据自己的体力水平进行合理的安排。

五、呼吸模式

第五个关键点是呼吸模式。在做俯卧撑时，正确的呼吸方式是提高运动效果的一种方法。

在下降时，请尽量深吸到肺部中部，适当切换呼吸方式，保持流畅而深度的呼吸。 这有助于提高身体的氧合水平，增加肌肉的能力。 在运动期间，应该尽量避免屏住呼吸，这会增加胸腔内的压力，对心脏和肺部造成不良影响。

六、结尾总结

作为一种常规的健身训练，俯卧撑是一种可以增强上肢肌肉力量和核心力量的方法。要想正确完成动作，你需要注意以上几个关键点，包括骨架姿态、手臂姿态、脊椎姿态、肌肉强度变化和呼吸方式，做好俯卧撑可以避免受伤，提高训练效果，同时保持身体的健康。