俯卧撑胸肌，你真的了解它吗？

俯卧撑是一种非常古老的运动方式，它可以锻炼整个身体的肌肉，尤其是胸肌。这是一个非常基础的动作，不需要任何器材，可以在家中或任何空地上进行。然而，许多人对于俯卧撑的正确方法和效果并不了解，很容易出现错误姿势和不良影响。因此，本文将从多个方面详细阐述俯卧撑对胸肌的作用以及正确的运动方法和注意事项。

一、标准俯卧撑的正确姿势

1、俯卧撑的基本姿势是俯卧在地上，与肩同宽，手掌朝下，手臂伸直。手掌应该略微大于肩宽，双手应该放在身体两侧的腋窝下。

2、弯曲肘部，使胸部接近地面，大臂与地面垂直，双肘不能向外扩张，这样有可能导致肩膀受伤。同时身体的其他部位，如腰部和腹部，应该保持稳定。

3、恢复到起始位置时，直至手臂伸直，重复动作。

4、每组动作重复次数要适当，如果是初学者，每组可以做8-10次，逐渐加大难度。正常人每天做3组即可达到锻炼效果。

二、俯卧撑对胸肌的作用

1、增强胸肌的力量

俯卧撑可以加强胸肌的力量，使得胸肌变得更紧实，不仅可以增强力量，还可以提高胸肌的稳定性。而这也是许多人在健身中的目标之一。经过连续的锻炼，肌肉逐渐得到调整和改变，锻炼效果也逐渐显现。

2、塑造胸肌形态

每组俯卧撑重复做几次，可以让胸肌逐渐变得饱满，线条更加分明，形成优美的胸肌线。另外，整个动作过程中需要用到肱三头肌、三角肌等肌群，也能有效地锻炼胸部不同的肌肉区域，达到全面训练的效果。

3、促进血液循环

俯卧撑的锻炼过程可以改善血液循环，提高心肺功能，从而达到消耗体内脂肪的效果。这对于减肥和保持良好体形都具有很大的帮助。

4、增强肩部稳定性

在俯卧撑的过程中，肩部稳定性也非常重要，这是因为肩膀是俯卧撑的承载点之一。如果肩膀承载不住重量，整个动作难以进行，而稳定的肩部可以有效避免肩膀受伤和肌肉不适。

三、俯卧撑的错误方法和注意事项

1、顶颈做俯卧撑

很多人在做俯卧撑的时候会不自觉地用脖子上承载重量，这会导致头颈部受伤，并且不利于完成完整动作。正确的姿势是脖子、腰部、臀部应该保持在一个水平面上，不应该有抬头或者拱起身体的情况出现。

2、手臂过宽或过窄

俯卧撑姿势中手臂的间距也非常重要。如果手臂间距过窄，肌肉更多地需要使用胸肌，力量集中在一点，容易导致胸部肌肉拉伤或肩部不适。相反，如果手臂之间的距离太宽，会对肩膀造成很大负荷，增加受伤的风险。

3、身体不稳定

如果身体不稳定，可能会导致肌肉不适和运动的错误姿势。在动作过程中，身体的其他部位，如腰部和腹部，应该保持稳定，不应该随意晃动，扭曲或弯曲。

4、做太多重复次数

初学者在做俯卧撑时很容易想尽量做多的重复次数，但是过度使用肌肉会导致肌肉疲劳和酸痛，进而会影响到后续的锻炼效果。 因此，需要给身体充分的休息时间，适量锻炼，逐渐增加难度。

四、俯卧撑的变种方法

1、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是一种增加手臂、肩膀和胸部肌肉负荷的变种动作。双手与肩膀紧密地贴在一起，俯卧撑的动作就和标准俯卧撑一样，区别在于需要弯曲肘部的角度小于标准动作。

2、宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是一种增加肩膀和胸部肌肉负荷的变种动作。双手的间距比标准俯卧撑更宽，使得挤压的肌肉横跨大臂和胸部。

3、单手俯卧撑

单手俯卧撑是一种增加肱二头肌和肩部稳定性负荷的变种动作。减少手臂数量，使肩部稳定，更多地使用肱二头肌。

4、手臂交叉俯卧撑

手臂交叉俯卧撑是一种增加胸肌负荷的变种动作。手臂胸前交叉，手掌平放在肩头上。在此姿势下做俯卧撑动作时，胸肌负荷更大，难度也会增加。

五、总结：

俯卧撑是一种非常基础的力量训练方式，它不仅可以锻炼肩膀和手臂的力量，还可以调整胸部肌肉面积和形态。然而，正确的姿势和注意事项也非常重要，包括正确的手臂距离、身体稳定性、连续的肌肉锻炼和充足的休息时间等。通过不断练习俯卧撑，可以减轻工作和住宅生活带来的压力，增强体质和塑造更好的身形。