什么运动瘦背，12个动作让你摆脱“驼背族”

以什么运动瘦背，12个动作让你摆脱“驼背族”

现代生活快节奏，很多人会因为长期坐姿或低头手机操作而形成驼背，长期驼背不但影响形象，还会引起各种健康问题，如颈椎病、腰椎病、背部肌肉劳损等。因此，适当的运动可以有效的改善驼背问题，下面介绍一个适合瘦背的运动及12个有效的动作。

一、瑜伽

瑜伽是一种非常适合瘦背的运动，通过规律的瑜伽练习，可以调动全身各个肌肉，使肌肉得到充分的伸展和舒展，从而有效改善驼背和坐姿不当所带来的身体不适。以下是适合瘦背的12个瑜伽动作：

1. 山式

将脚与肩同宽，收腹抬胸，保持自然呼吸，臂放在两侧或者在头顶合十，憋气五到十秒钟。

2. 跪姿伸展式

手肘贴紧双腿，轻轻注视前方，脊椎伸展并将肩胛向下沉，头部自然垂直于身体。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

3. 燕子式

四支手掌和双脚脚趾蹲下，两支手移动向前滑，另外两支手抱膝，让身体形成”V”字。感觉肩上有力量，呼吸平稳。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

4. 眼下点式

弯腰向下，将头部慢慢垂下，手掌放地，臀部也抬起。最后保持这个状态，两脚轻轻夹指，平衡身体，呼吸平稳。缓缓的将身体归零。

5. 拜日式

两膝垫在地上，上半身向前弯曲，手张向脚，让头和双手抵达地面，脊椎后弯，眼睛注视着天花板。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

6. 蝎子式

双手支撑身体，双脚向上抬起，让身体充分的扭动，感觉背部充分的伸展。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

7. 蛇式

平躺在地上，双手按于胸前，抬胸并用手支撑身体，保持伸展状态，缓缓的将上半身放低。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

8. 坐姿旋转式

两手支撑身体，身体向后弯曲，左手抱住右膝，另一只手在身后作支撑，转手向右侧，保持这个状态，缓缓的将身体归零。不要突然的打破这个状态，通常先转向一侧，连续几个呼吸的旋转，最后再回原位。

9. 鸟式

躺在地上，双手背后置于耳后，将膝盖上抬向总体，同时抬起背部，眼睛注视前方。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

10. 运动员式

将右脚向前抬起，同时弯曲身体，将左手伸向前方，感觉到背部和大腿部位的拉伸。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

11. 骨盆前倾式

双手撑地，以手臂作为支点，让身体平稳的向前弯曲，头朝向前方。这个状态下不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

12. 正脊伸展式

平躺在地上，双手覆盖于头部，双膝弯曲，弯曲身体并尝试抬起头，保持这个状态，不断的呼吸，最后缓缓的将身体归零。

二、普拉提

普拉提是一种集瑜伽、舞蹈、健身等多种运动形式于一体的运动方式. 它不仅可以瘦身，还可以帮助改善我们的身体姿势，有效改善驼背问题。以下是适合瘦背的12个普拉提动作：

1. 鸟式拉伸

双手向上转盘，双膝着地，双臂向前同时抬起，腰部保持松弛，脊椎纵向伸展。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

2. 猫式拉伸

手肘后撑稳，同时将脊椎弯曲，感觉脊椎和颈部的伸展和舒缓。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

3. 船式

平躺在地上，双膝上弯，双臂平放于身体两侧，但是没有贴着身体，然后将上半身抬起，将手按在肚子上。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

4. 市民田径运动员

仰卧姿态，双脚离地，双手向上伸展，保持这个状态，感受背部的伸展和拉伸。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

5. 坦克式拉伸

俯卧姿态，双手伸直向前，然后将双手向上抬起，保持平稳的姿势，让背部得到很好的伸展和拉伸。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

6. 桶式拉伸

收腹，靠背躺在地上，抬起双脚，将脚掌对着天花板，同时双手支撑脑后，这个状态下可以让背部得到优美的拉伸，也可以帮助消除脂肪。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

7. 肉集体操

趴在地上，双手斜前方向，并以脚尖作为支点。缓慢向上抬起上半身，保持这个状态，让背部得到很好的伸展和拉伸。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

8. 一字式拉伸

手肘稍稍弯曲，手掌朝向下方，缓慢向前俯身，感觉到背部得到很好的伸展和拉伸。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

9. 两脚化妆式

平躺在地上，双腿抬起，弯曲膝盖，双手抱住双脚，脊椎纵向伸展。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

10. 踩单车式

平躺在地上，双膝上抬身体，左手弯曲向右转，右手弯曲向左转。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

11. 吐字式拉伸

坐姿，绷直双腿，抬起双手，保持头部向前的方向。这个状态下保持5个深呼吸，最后慢慢将身体放松。

12. 瑜伽姿势式

仰卧姿态，弯曲膝盖，抬起双手，左脚离开地面，向右侧侧卧，右脚掌放在左腿的膝盖上，保持深呼吸5次。然后缓缓的将身体变回去，轮换另外一侧。

三、空手道

空手道是一种日本武术，通过身体的训练和自我锻炼，可以调动身体各个肌肉群，从而增强肌肉的韧性和力量。以下是适合瘦背的12个空手道动作：

1. 密脚分步式

运用力量让肩膀向上移动同时，将头向后靠在肩上，缓缓的将背部拉伸，然后再慢慢的将身体下降至正常的放松状态，不断的呼吸。

2. 转体式

使双