锻炼肌肉吃什么蛋白质好，哪些蛋白质食物能快速增肌？

摘要：想要增肌，就需要合理的膳食摄入和科学的训练。而在膳食中，蛋白质是支撑肌肉增长的重要营养素之一。本文将从多个方面阐述哪些蛋白质食物能快速增肌，为肌肉锻炼者提供饮食上的建议。

一、动物蛋白质

1.牛肉

牛肉是肌肉增长的最佳蛋白质来源之一，它富含高质量蛋白质、铁、锌、维生素B等重要营养。牛肉蛋白质的生物价值很高，能够为肌肉提供必要的营养。牛肉中丰含的硒和铁，能够增强体内的免疫力和耐力。

2.鱼肉

鱼肉富含高质量蛋白质、Omega-3脂肪酸等营养成分。其中沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼等深海鱼类蛋白质含量更为丰富，能够提供更多的营养物质。同时，Omega-3脂肪酸能够帮助减少肌肉疼痛、减缓肌肉损伤。

3.鸡蛋

鸡蛋中的蛋白质是九种必需氨基酸的完全来源，含有适量的维生素D、卵磷脂和胆碱，除了能够支持肌肉增长以外，还有助于维持神经系统和心脏健康。鸡蛋蛋白是较受欢迎的蛋白质来源之一，同时也是适宜的食材。

4.牛奶

牛奶是蛋白质含量较高的饮品之一，每100克的鲜奶中含有3.2克蛋白质，其中有20%是最为重要的支链氨基酸。同时，牛奶中还含有丰富的维生素D、钙以及锌等矿物质。对于锻炼较为激烈的力量训练者，每日的蛋白质摄入量需求更高，可以饮用牛奶来补充营养。

二、植物蛋白质

1.豆类

豆类中含有较为丰富的蛋白质和纤维素，被誉为“植物肉”。其中黄豆、黑豆、红豆、绿豆等豆类蛋白质含量较为丰富，适合作为主要营养素的来源。此外，豆类中还含有一些植物雌激素，能够有助于增强骨骼密度。

2.谷类及其它

小麦、燕麦、玉米等谷类食物都需要被视为锻炼者的蛋白质来源之一。它们富含高质量的植物蛋白质，同时也含有丰富的维生素和矿物质。此外，藻类食物和坚果等富含不饱和脂肪酸和纤维素的食材，也是增肌饮食中不可或缺的元素。

三、饮用蛋白粉

蛋白粉是一种被广泛应用的增肌营养品，可以在运动前、中或者后饮用。其主要成分就是各种类型的蛋白质，如乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、鸡蛋蛋白等。蛋白粉的特点是不含脂肪、不含胆固醇、低糖分，能够为肌肉提供必要的营养支持。对于某些人而言，从膳食中获得足够的蛋白质可能会有些困难，蛋白粉就成为一种很好的替代选择。

四、细节问题

1.每日建议摄入量

锻炼者的蛋白质每日摄入量一般建议在1.4-2克/千克体重之间。在膳食中选择符合健康标准的优质蛋白质食材，能够给身体提供所需的营养素，有助于体型的发展。

2.选择合适的时间饮食

在锻炼前餐食中可以适当增加一些能够提供能量和氨基酸的食物，例如深海鱼类、燕麦、杏仁等，能够给身体充足的能量。而在训练之后，补充足够的蛋白质也是必不可少的，以提供肌肉组织修复所需的营养素。

3.正确的烹制方式

在烹制食物的时候，要注意不过度加工所选食材，以免损失营养成分。在增肌营养餐中，可以选择烤、煮、蒸等健康的烹饪方式，也可以添加一些香草、调味品等来增加食物的口感。

五、总结

对于想要增加肌肉的人来说，合理的膳食摄入是至关重要的。在日常膳食中，适当摄入牛肉、鱼肉、鸡蛋、豆类、小麦、蛋白粉等食物，都能够满足肌肉所需的蛋白质和营养素。同时，要注意控制饮食中的糖分和脂肪，让肌肉锻炼和饮食计划相互匹配，以达到增肌的效果。