瘦子吃什么蛋白质，怎样轻松增重？

瘦子吃什么蛋白质，怎样轻松增重？

摘要：对于想要增重的瘦子来说，摄取足够的蛋白质是非常重要的。本文从瘦子需摄取蛋白质的原因出发，提供了瘦子适合的蛋白质来源、蛋白质摄入量的计算方法、食用蛋白质要点等方面的建议，希望能为瘦子增重提供帮助。

一、瘦子需摄取蛋白质的原因

相较于脂肪组织和骨骼组织，肌肉组织对能量、蛋白质等营养元素的需求更高，因此当人体摄取的蛋白质不足时，肌肉组织将不得不依靠自己的蛋白质储备来维持正常功能。这时身体将进入一种僵化的状态，肌肉组织萎缩，代谢率降低，燃烧脂肪的速度变慢，从而导致身体变得更加瘦弱。因此，对于想要增重的瘦子来说，摄取足够的蛋白质是很关键的。

二、瘦子适合的蛋白质来源

1、肉类

不管是牛、猪、鸡、鸭还是鱼类，肉类都是蛋白质最为丰富的食物之一。其中，牛肉和鸡肉是蛋白质含量比较高的食物，每100克分别含有21克和22克蛋白质，是增重及肌肉增长的很好选择。另外，一些鲨鱼、金枪鱼、鳗鱼等含蛋白质量较高的鱼类，也可以成为瘦子增重的良好选择。

2、豆类

豆类蛋白质含量较高，而且豆类中的碳水化合物含量也较高，能够在满足蛋白质摄入需求的同时，帮助瘦子增加能量摄入。常见豆类食物包括黄豆、豌豆、绿豆、红豆等。它们可以做成豆腐、豆浆、豆角、豆腐干等各种食品，非常适合素食主义者或者不太喜欢吃肉的人。

3、蛋类

蛋类是另一种蛋白质含量高且易于被身体吸收的食品，每个鸡蛋含有大约6克左右的蛋白质。而且蛋黄中还含有人体必须的多种营养物质，如脂肪酸、维生素A、维生素D等。尤其是蛋白质完整且利用率高，是增加体重、动力训练以及瘦身维持的重要食材之一。

4、奶制品

奶制品中的蛋白质含量也比较高，而且容易消化吸收。例如鲜牛乳、酸奶、乳酪等含有较高蛋白质和脂肪，而牛奶所含的钙质也具有很好的促进肌肉组织形成和增长的作用。

三、蛋白质摄入量的计算方法

对于停留在某一体重段上的人来说，每天所需的蛋白质摄入量相对较直接且简单。一般来说，对于男性而言，每千克体重需摄入1-2克蛋白质；而对于女性每千克体重，建议每天摄取0.8-1.5克蛋白质。若想继续增加肌肉质量，可将蛋白质摄入量做相应调整。

还可以根据身体状态调整蛋白质摄入量。有些人患有肾脏疾病或其他疾病，蛋白质代谢能力会减弱，摄取过多的蛋白质可能会对身体造成负担。同时，对于那些正在进行运动或体力劳动的人来说，也需要增加蛋白质摄入量，以满足能量需求。

四、食用蛋白质的要点

1、少量多餐

对于瘦子，只有进食足量的蛋白质才能使肌肉得到增长。但同时，也不能因为一次吃太多蛋白质而导致消化系统的负担过重，所以需要保持少量多餐的饮食习惯。

2、注意脂肪的摄入

虽然脂肪含有高热量，但是高脂肪的食品并不是增重的最佳选择。过量的脂肪摄入会对身体造成负担，对健康产生不利影响。因此，应该优先选择富含健康脂肪的蛋白质食品。

3、合理搭配蔬菜

蔬菜富含维生素、矿物质和纤维素等营养物质，对身体健康非常重要。在蛋白质的摄取过程中，适量摄入无淀粉类蔬菜，可以促进肠胃健康，防止便秘，也可以补充膳食纤维。

4、合理组合食物

合理的食物搭配可以增强蛋白质的吸收效果。例如，富含维生素C和矿物质的食品，可以有助于身体对于蛋白质的吸收和利用，也可以帮助身体生成胶原蛋白等重要的蛋白质物质。

五、瘦子增重的其它建议

1、限制碳水化合物的摄入量

虽然碳水化合物能提供能量，但是过量的摄入很容易被转化为脂肪储存。因此，瘦子在增重的过程中，不应过于依赖碳水化合物的摄入，要适当限制其摄入量。

2、进行高强度的重量训练

只是单纯地增加蛋白质摄入，往往并不能有效增加肌肉质量。相反，通过进行高质量的重量训练，才能有效地增加肌肉含量和力量，同时帮助蛋白质更有效地被消化吸收，进而产生更好的增肌效果。

3、保证足够的睡眠

足够的睡眠是增重的重要因素之一。睡眠中的生长激素可以促进肌肉的恢复和增长，同时，睡眠不足还会导致食欲不振、燃烧脂肪的能力降低、肌肉疲劳等问题，对身体健康产生负面影响。

六、总结

通过摄取足够的蛋白质，结合适当的饮食和锻炼，可以帮助瘦子有效增加肌肉质量和体重。在增重的过程中，需要注意蛋白质摄入量、食物搭配、碳水化合物的摄入量等方面，才能达到预期的增重效果。