瘦人增肌吃什么，怎么克服厌食症？

瘦人增肌吃什么，怎么克服厌食症？

在现代社会，很多人因为久坐不动、不规律的生活方式以及饮食不当等多种因素而出现了身材比较消瘦的问题。而想要变得健康、强壮，就需要增加肌肉量，而瘦人增肌的关键就在于如何合理地安排饮食和规律运动，但是有些人会出现厌食症状，严重影响身体健康。因此，本文将从瘦人增肌和克服厌食症两方面综合讨论，为大家提供一些健康的建议。

一、摄入足够的蛋白质

蛋白质是肌肉增长的基本营养物质，因此瘦人增肌必须要保证摄入足够的蛋白质。通常建议每日摄入量应该在1.5克/公斤左右，而这些蛋白质可以从动物肉类、蛋类、乳制品、豆腐、坚果等多种食物中获取。

在选择蛋白质食物时，一定要注意搭配。比如说，在选肉类时，应该尽量选择牛肉、鸡肉、鱼类等瘦肉，而不是肥肉。对于素食者，可以选择大豆、豆腐、豌豆、蘑菇、杏鲍菇、酸奶等食物作为蛋白质来源。

此外，对于一些人来说，单一的蛋白质摄入还不足以增加肌肉，这时候就需要选择一些口感好、易于消化的蛋白质饮料以及添加剂，如乳清蛋白粉、酪蛋白粉、氨基酸、肌酸等。

二、增加碳水化合物的摄入

尽管蛋白质是肌肉的基本营养物质，但碳水化合物也是瘦人增肌的关键。因为碳水化合物是肌肉能量的来源，缺乏碳水化合物只会导致体重下降，肌肉难以增加。因此，瘦人增肌的食谱中一定要有足够的碳水化合物，而且应该选择一些复合碳水化合物，如全麦面包、糙米饭、燕麦等。

此外，还应该增加蔬菜、水果和坚果的摄入，因为它们富含纤维、维生素和矿物质，有助于促进身体健康和康复。这些食物可以帮助提高代谢率、减少体脂肪的积累，同时也能提供身体所需的营养素。

三、适量增加脂肪的摄入

对于很多人而言，脂肪总是一个比较敏感的话题。尽管脂肪会影响到身体健康，但是适量的摄入也是有必要的。脂肪可以帮助身体吸收脂溶性维生素和矿物质，同时也是肌肉细胞的成分之一，对于肌肉的增长有着重要的作用。

当然，在增加脂肪的摄入时，还需要有所注意，建议选择一些健康的脂肪，如鱼油、橄榄油、坚果、鳄梨等，而不是动物油脂和反式脂肪酸。此外，摄入量也需要控制在适量范围内，通常每天摄入量不要超过30%。不过，需要指出的是，脂肪的摄入量因人而异，需要根据个人的身体情况和需求进行调整。

四、控制饮食热量

虽说增肌需要大量摄入蛋白质和碳水化合物，但是饮食的总热量也不能忽视。摄入过多的热量会导致体脂肪的积累，这会影响到身体的健康和肌肉的增长。因此，在饮食时一定要控制摄入量，并适当减少摄入高热量的食物和饮料，如薯片、巧克力、糖果、碳酸饮料等。

此外，瘦人增肌还需要顺利完成增肌计划，而这需要控制饮食的质量和摄入量。一般来说，早餐吃得要丰盛一些，晚餐要减少卡路里的摄入，以达到“吃得好，睡得好”的目标。

五、克服厌食症的建议

有些人在增肌的过程中会出现厌食症状，严重影响身体健康。为了克服这种情况，建议可以采取以下措施：

1、多吃小餐，减少午晚餐的份量： 食欲大不如胃口大，适量控制饮食量可以避免过度饱食，避免造成不适情况，同时有助于保持身体健康状态。

2、选择口感好且易于消化的蛋白质饮料： 对于那些不喜欢吃肉的人来讲，蛋白质饮料或易于消化的蛋白质添加剂是一个好的选择，可以帮助轻松地摄入到足够的蛋白质。

3、增加运动强度： 适量的运动可以促进身体的新陈代谢，提高食欲，增加饮食的乐趣。

4、设置饮食目标： 通过合理的饮食目标和计划来规划饮食内容，有助于保持饮食习惯，摄入更多的营养物质。

5、寻求医生和营养专家的帮助： 对于一些人来说，厌食症状可能是身体健康问题的反应，此时需要去看医生和营养专家，以获取专业的治疗和建议。

六、总结：

瘦人增肌是一个长期而艰辛的过程，需要充分注意饮食、规律锻炼和身体健康等多个方面。合理的饮食是增肌计划中必不可少的一个部分，而在摄入足够的蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的基础上，还需要控制饮食热量、克服厌食症状，以及维持良好的饮食习惯，这些都是成功增肌的重要保障。