吃什么可以补充高蛋白, 你知道吗？

高蛋白是许多人都需要的营养素，同时也是体育运动员和健身人士必要的膳食成分。在日常饮食中，通过吃一些特定的食物，可以轻松地获取足够的高蛋白。本文将分为以下几个方面，详细介绍能够补充高蛋白的食物种类及其优点。

一、禽类肉

1、鸡胸肉

鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、营养丰富的食物，是健身人士和身体健康者的首选食品。鸡胸肉中含有每100克30克左右的高蛋白，同时也富含多种维生素和矿物质。建议烤制或蒸煮时加入低盐低脂的调料，以减少不必要的脂肪和热量摄入。

2、火鸡肉

火鸡肉也是一种高蛋白质、低脂肪、低胆固醇、营养丰富的禽类。100克的火鸡肉含有30克的蛋白质，同时，火鸡肉富含烟酸、维生素B6、硒等多种营养素，有助于维持人体正常代谢。

3、鸭肉

相较于鸡肉和火鸡肉，鸭肉的脂肪含量有些许提高，但蛋白质依旧较为丰富。每100克的鸭肉含有22克的高蛋白，同时含有锌、钾、维生素B6等多种人体所需营养素。

二、海鲜鱼类

1、三文鱼

三文鱼是一种高蛋白、低脂肪、含有丰富Omega-3脂肪酸的海洋鱼类。100克的三文鱼中含有近20克的高蛋白，同时还是人体必需的多不饱和脂肪酸的良好来源。

2、虾

虾是一种营养价值非常高的海鲜食品，同时也是高蛋白、低脂的食品之一。每100克的虾中含有约20克的高蛋白，同时还富含钙、铁、锌等多种营养素。简单烹调或凉拌都是绝佳的选择。

3、鲭鱼

鲭鱼是另外一种高蛋白、低脂肪的海洋鱼类。每100克的鲭鱼中含有约25克的高蛋白，同时还含有多种维生素和矿物质，特别是维生素B12。

三、蛋类

1、鸡蛋

鸡蛋是绝佳的高蛋白、平价的食品，每个鸡蛋大约含有6克的蛋白质，同时也含有丰富的胆碱、维生素A等营养素。最好是白煮蛋或水煮蛋的方式食用，以减少脂肪摄入。

2、鹅蛋

鹅蛋在蛋类中蛋白含量居高不下，且含有多种人体所需的营养素。每个鹅蛋大约含有10克左右的蛋白质，鹅蛋黄中还富含B族维生素、矿物质以及卵磷脂等成分。

四、豆类食品

1、豆腐

豆腐是一种高蛋白、低脂肪的食品，是素食者和体育运动员的首选食品之一。每100克的豆腐中含有约8克的高蛋白，也含有丰富的卵磷脂、大豆异黄酮等营养成分。

2、黑豆

黑豆是一种营养丰富、富含蛋白质的食品，每100克的黑豆中含有约23克高蛋白，也含有多种维生素和矿物质。黑豆不仅可以煮汤，还可以制成各种品尝美味的食品。

3、扁豆

扁豆是一种常见的豆类食品，含有大量优质的蛋白质，每100克的扁豆中含有约20克高蛋白，也含有丰富的维生素和矿物质，特别是铁元素，对提高贫血有一定帮助。

五、坚果类

1、杏仁

杏仁是一种高蛋白、低碳水化合物、高纤维的食品，每100克的杏仁中含有约20克的高蛋白。同时，杏仁中还富含大量的维生素E和单不饱和脂肪酸。

2、核桃

核桃也是一种高蛋白、高营养价值的坚果类食品，每100克的核桃中含有约15克的高蛋白，同时还富含多种不饱和脂肪酸、矿物质和维生素。

3、腰果

腰果也是一种含有高蛋白、低脂肪、富含多种营养素的坚果类食品。每100克的腰果中含有17克左右的高蛋白，还含有多种矿物质、单不饱和脂肪酸等。

六、总结

在日常饮食中，通过选择高蛋白、低脂肪、营养丰富的食品，可以轻松地满足人体对蛋白质的需求。禽类肉、海鲜鱼类、蛋类、豆类食品和坚果类都是极为优秀的高蛋白食品，可供人们在日常饮食中选择。在选择高蛋白饮食时，也需注意搭配烹调方法，以尽量减少脂肪、热量等对身体的负担。